uginanie ramion ze sztangielkami

[...] x4 (staly ciezar) - rozpietki x4 (staly ciezar) Tricepsy - wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielska w opadzie tulowia Biceps - uginanie przedramion ze sztanga stojąc x3 12-10-8 (progresja) - uginanie przedramion ze sztangielkami z chwytem mlotkowym x3 10 - uginanie przedramienia ze sztangielka w [...]

[...] sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 -uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka): 3x12 CZWARTEK: Plecy: -drążek szerokim 3x12 [...]

ResTINpain PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps -Klatka -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/8/8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3-4 po 12 powt. -Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x15-10 -Pompki w [...]

[...] seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. Nogi 3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. uginanie nóg w leżeniu 2 serie 15 i 12 powtórzeń 1. Wspięcia na palce ze sztangąna plecach- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 [...]

[...] w dół po 2-3s erie na maxa WTOREK I PIATEK DRĄŻEK 3 X 12-6 : wiosłownaie sztangą 3 serie (12,12,10,10) wyprosty 3 serii (15,12,12,) szruksy 3 serie (20,15,15) uginanie ramion ze sztangą 3 serie (12,10,8) MODLITEWNIK 2 serii (12,10,) przysiady 3 serie (15,12,10) zginanie na maszynie 3 serie (15,12,10) prostowanie na maszynie nóg [...]

[...] 5 x 12 - 5 - Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4 x 12 - 5 - Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 Tric Wyciskanie francuskie leząc 12 10 8 8 Pompki na Tricepsa 4x 12-8 **Piątek Biceps - Uginanie rąk ze sztangą 12 10 8 8 - Naprzemianstronne uginanie rąk ze suplinacja 3x12 Przedramie - Uginanie przedramion ze sztangą 3x30 pod i nad

morze cos takiego czy moga byc połaczenia partj ocenicie cel masa wiek 20 lat 76kg starz pow 2 lat dzien 1 klata ,nogi klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 nogi +przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6 +prostowanie [...]

Potrzebuje waszej pomocy chciałem zmienić trening z ATC na to co niżej >> Poniedziałek - Klatka ,Triceps Wtorek - wolne Środa - Nogi ,łydki i plecy Czwartek - wolne Piątek - Barki , kark , biceps Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3) Rozpiętki w siadzie na maszynie Triceps: 1) [...]

[...] francuskie w leżeniu 4s pompki w podporze tyłem z obciążeniem środa plecy+bic plecy: podnoszenie na drążku w szer uchwtcie wiosłowanie MC [8 8 6 6 bic: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s uginanie ze sztangielkami z supinacją piątek barki+ nogi nogi: przysiad ze sztangą 4s przysiad wykroczny sztango 4s [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej (30 stopni) 4x 8-10 2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją nadgarstków 4x 10-12 3. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Bicepsy: 1. uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10 2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) z supinacją nadgarstka 3x 10-12 3. uginanie młotkowe se [...]

[...] sztangielek w siadzie 3x(12-10-8) -arnoldki 3x10 Wtorek Nogi -przysiady 4x10,8,8,6 -wykroki 4x5 ew. siady bulgarskie 4x5 -wznosy na palcach stojac 3xmax Przedramiona -uginanie nadgarstka podchwyt 3x max -uginanie nadgarstka nachwyt 3x max Czwartek Barki -wyciskanie sztangi zza glowy do wysokosci uszu 4x(12-10-8) -wznosy sztangielek bokiem [...]

Ogólnie plan ułożony poprawnie ale małą korektę bym wprowadził: Klatka + Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12<10<8=8 Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12<10<8=8 Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 3 x 10-12 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym [...]

[...] wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5 3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3

PONIEDZIAŁEK Klatka+Bic 1. Wyciskanie hantli głową w dół 12,10,10,8 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,10 to ostatnie 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną szerokim chwytem 12,10,10 2. Uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym siedząc 12,10,10 3. Uginanie ramion na modlitewniku wąskim [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x [...]

[...] sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6 4.Szrugsy 4x8 Rowerek 30 minut Piątek nogi NOGI 1.Wspiecia na palce stojac 3x12 2.Wspiecia na palce siedzac 3x12 3.uginanie kolan na maszynie 3x10 4.Martwy ciag na prostych nogach 3x12 5.Prostowanie kolan na maszynie 3x12 6.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10 Rowerek 30 minut [...]

[...] sztangi ławka skośna (głową w górę) 3 serie 12,10,8 powt. -wznosy ramion bokiem w górę 3 serie 12,10,8 powt. -francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12,10,8 powt. -uginanie ramion w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8 powt. -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max powt. PLAN B: -przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 [...]

Przepraszam ze sie wtracam ale tez potrzebuje waszej rady. czy ktos z was moglby ocenic moj plan treningowy na mase. moj staz to 9 nmiesiecy waze 95 kilo mam zamiar czwiczyc wedlug tego planu za 4 tygodnie bo wlasnie dzisiaj skonczylem jeden cykl. na wlasnie ten plan dokupi;em sobie jeszcze nirobolon odzywke bialkowa glutamina i amino4500. [...]

[...] w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt. Zrobil bym to np tak: MC, drazek, wioslo, szrugsy -BICEPS- - uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 10,10,8,8 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 10,10,8,8 wyrzuc - uginanie ramion z kaloryferem stojac [...]

Dodam progresje. Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6 2. wyciskanie na ławce skośnej 4x 12 10 8 6 / priorytet jest gora wiec mozesz zrobic jako pierwsze 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławe płaskiej 4x 12p Mięsnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12 10 8 2. Uginanie [...]